Çocuklarda uyku düzeni: ekran sonrası sakin bir akşam planı

Akşam saatlerinde bir yandan ertesi günün çantasını hazırlarken bir yandan ekranı kapatmaya çalışmak yorucu olabilir. Çocuklarda uyku düzeni için başlangıç noktası, gecenin son anına çok sayıda iş bırakmayan bir aile planıdır. Aşağıdaki önerileri çocuğunuzun yaşına, okul saatine ve ihtiyaçlarına göre uyarlayın.

Yaşa göre genel uyku önerileri

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisinin genel önerisi, 24 saat içinde 6–12 yaş için 9–12 saat, 13–18 yaş için 8–10 saat uykudur. Bunlar yaş grupları için genel aralıklardır; tek bir çocuğun sağlık değerlendirmesi değildir. AASM: Çocuk ve ergenlerde uyku süresi uzlaşı bildirisi.

Grafik önerilen aralıkları karşılaştırır; Türkiye'de çocukların ölçülmüş uyku ortalamasını göstermez. Sabah kalkış saatini dikkate alırken yatağa gitmek ile uykuya dalmanın aynı an olmadığını da unutmayın.

Ekran kapanışını önceden planlayın

AAP, yatmadan en az bir saat önce ekranların kapatılmasını ve ekranların özellikle geceleri çocuk odasının dışında tutulmasını öneriyor. AAP: Sağlıklı uyku alışkanlıkları. Bu geçişi tartışmanın başladığı anda duyurmak yerine gün içinde konuşun.

Akşam için dört basamak seçin

• Ertesi gün gereken çanta ve kıyafetleri hazırlayın.
• Cihazları ailenin belirlediği ortak yere bırakın.
• Kişisel bakım ve oda hazırlığını tamamlayın.
• Kısa bir kitap veya sakin bir sohbet için yer açın.

Çocuğunuz kartların sırasını sizinle düzenleyebilir. Uzun bir hikâyeyi bitirmek zorunda değilsiniz; ertesi gün devam edeceğiniz sayfayı birlikte işaretleyin. Anne ve baba dönüşümlü eşlik edebilir, fakat mümkün olduğunca anlaşılır bir sıra kullanın.

Planı bir sabah değerlendirin

“Akşam hangi iş son ana kaldı?” ve “Neyi daha erken hazırlayabiliriz?” diye sorun. Uykuya dalma veya gece uykusuyla ilgili güçlükler sürerse çocuk doktoruna danışın; çözümü yalnızca ekran kullanımında aramayın.

Akşam dışındaki kullanımı düzenlemek için ekran süresi rehberine, sakin okuma başlangıcı için kitap okuma alışkanlığı yazısına geçebilirsiniz.